Mikä on ketogeeninen ruokavalio? Kaikki mitä tarvitset tietää

Keto-dieetti tarkoittaa vähähiilihydraattista ja runsasrasvaista ruokaa.

Ketolla on joitain mahdollisia terveyshyötyjä, kuten laihtuminen ja pienempi diabeteksen riski, mutta se on erittäin rajoittava.

Hyvin tasapainotettu keto-ruokavalio voi sisältää erilaisia ​​ruokia, kuten lihaa, vihanneksia, pähkinöitä ja munia.

Joten olet päättänyt oppia ketosta nähdäksesi, voisiko vähähiilihydraattinen ja runsaasti rasvaa sisältävä ruokavalio toimia sinulle. Ehkä olet kuullut ketosta fitness- tai terveysvaikuttajalta tai nähnyt ystäväsi menestyvän sen kanssa.

Mutta ketossa on paljon muutakin kuin näkee, ja sinulla on luultavasti kysymyksiä, kuten "Mikä on keto-ruokavalio? Miten keto-ruokavalio toimii? Mitkä ovat sen edut ja haitat?"

Keto-ruokavalio on rajoittava, joten ennen aloittamista sinun on tehtävä tutkimus ja varmistettava, että se on oikea liike sinulle.

Keto-ruokavalion hillitsemiseksi keskustelimme Emily Rivellin, MA, rekisteröidyn ravitsemus- ja dietetiikkateknikon ja hallituksen sertifioidun terveys- ja hyvinvointivalmentajan kanssa. Hän kertoi, mitä aloittelijoiden tulisi tietää keto-ruokavaliosta, mukaan lukien sen edut ja haitat.

Mikä on ketogeeninen ruokavalio?

Ketogeeninen ruokavalio on vähähiilihydraattinen ja runsaasti rasvaa sisältävä ruokavalio. Tämä tarkoittaa, että vältät runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä ruokia, kuten jyviä, useimpia hedelmiä ja palkokasveja, ja syöt enemmän rasvaisia ​​ruokia, kuten lihaa, kalaa, pähkinöitä ja munia.

Tätä ruokailutyyliä kutsutaan ketogeeniseksi – tai lyhennettynä ketoksi – koska ruokavalion tarkoitus on saada keho ketoositilaan (sitä lisää myöhemmin).

Miten keto-ruokavalio toimii?

Keto-ruokavaliolla vähennät merkittävästi hiilihydraatteja. Harvard School of Public Healthin mukaan keto-ruokavalion yleinen sääntö on kuluttaa alle 50 grammaa hiilihydraatteja päivässä.

Mitä tulee makroravinteisiin, ketoresurssit suosittelevat – mutta eivät vaadi – seuraavaa kalorien jakautumista:

70-80 prosenttia rasvaa.

5-10 prosenttia hiilihydraatteja.

10-20 prosenttia proteiinia.

Siirtämällä makroravinteiden saantia pois hiilihydraateista rasvaan, keto-ruokavalio pakottaa kehosi muuttamaan energian saantia. Tätä aineenvaihdunnan muutosta kutsutaan ketoosiksi.

Mikä on ketoosi?

Ketoosi on aineenvaihduntatila, jossa kehosi polttaa ensisijaisesti rasvaa energian saamiseksi hiilihydraattien sijaan.

Hiilihydraattien syöminen antaa sinulle glukoosia, joka on solujesi tärkein energianlähde. Ilman että glukoosi tulee sisään, keho siirtyy vaihtoehtoiseen lähteeseen: ketoniin, joita kehosi tuottaa hajottamalla rasvaa.

Rivelli sanoo, että kun olet tuottanut paljon ketoaineita, olet ketoosissa.

Ketoosia voi esiintyä aina, kun ketoaineita kerääntyy vereen. Tämä tila ei esiinny vain keto-ruokavaliossa - ketoosia voi esiintyä myös ajoittaisen paaston aikana ja joskus jopa yön yli nukkuessa.

Kauanko kestää, että pääset ketoosiin?

Ketoosi esiintyy tyypillisesti kolmesta viiteen päivään sen jälkeen, kun aloitat syömään alle 50 grammaa hiilihydraatteja päivässä, Rivelli sanoo. Tämä on suunnilleen sama määrä hiilihydraatteja, joita löytyy yhdestä kokonaisesta bagelista.

Tämä voi kuitenkin vaihdella henkilöstä toiseen riippuen tekijöistä, kuten painosta ja iästä.

Kehon on pohjimmiltaan päästävä eroon glukoosista hiilihydraattien saannista, ennen kuin se muuttuu ketoneiksi energiaksi ja alkaa polttaa rasvaa energiaksi.

Kuinka monta hiilihydraattia voit syödä ketolla?

Rivellin mukaan keto-ruokavalion yleinen sääntö on, että 5-10 prosenttia päivittäisestä kalorimäärästäsi tulisi olla hiilihydraatteja.

Joten ihmisten, jotka syövät 2,000 kaloria päivässä, Rivelli huomauttaa, että useimmat lähteet sanovat, että sinun täytyy kuluttaa alle 50 grammaa päivässä päästäksesi ketoosiin.

Hiilihydraattien määrän tietäminen on vain osa yhtälöä – sinun on myös tiedettävä, mitkä ruoat sisältävät hiilihydraatteja.

Hiilihydraatteja ei ole vain leivässä ja perunoissa.Niitä löytyy hedelmistä, joistakin kasviksista, täysjyväviljasta, maitotuotteista, papuista ja muista.

Oletetaan, että tavoitteenasi on 40 hiilihydraattia päivässä ketolla. Se voi näyttää yhdeltä ohuelta monijyväiseltä bagelilta (22 hiilihydraattia), jossa on ruokalusikallinen kevyttä tuorejuustoa (hieman yli 1 hiilihydraattia), avokado (melkein 5 hiilihydraattia) ja kolmasosa kupillista mustikoita (7 hiilihydraattia) ja puoli kupillista raejuustoa (melkein 3 hiilihydraattia).

Ilmeisesti se, mitä syöt pysyäksesi hiilihydraattirajan sisällä, voi vaihdella päivästä toiseen